Latihan dengan dumbbells: cara mengepam otot-otot lengan dengan cepat - berat mana yang harus dipilih dan cara melibatkan (mengangkat) dumbbell dengan betul di rumah

Dengan dumbbells, anda boleh mengepam apa sahaja yang anda mahukan - dari lengan bawah hingga betis kaki. Perkara utama adalah mengetahui cara melakukan latihan dengan dumbbells, agar tidak mencederakan diri sendiri!

Pemilihan dumbbell

Sebelum menerangkan proses latihan, kami akan mempertimbangkan dumbbell mana yang harus dipilih sehingga mereka berfungsi untuk waktu yang lama dan untuk kebaikan. Terdapat sebilangan besar jenis:

  • dumbbells untuk kecergasan - biasanya dipilih oleh wanita yang terlibat dalam Pilates, aerobik dan jenis kecergasan lain yang melibatkan bekerja dengan sedikit berat tambahan. Mereka adalah tiub berongga yang dipenuhi pasir atau bahan lain;
  • dumbbells yang tidak boleh dilipat - dumbbells satu bahagian yang diperbuat daripada pelbagai bahan. Varieti yang popular adalah konkrit, dilapisi dengan getah lembut, keluli dalam sarung plastik, dan besi tuang:
    • konkrit dalam getah - besar dan tidak selesa untuk berayun, tetapi pancake termurah dari semua pilihan yang mungkin;
    • keluli dalam plastik - padat, mewakili nilai emas antara harga dan kualiti projektil;
    • besi tuang dalam plastik - yang paling mahal dan mudah, kerana saiznya yang kecil, tempurung.
  • dumbbells yang dilipat - jenis alat yang paling mudah, yang merangkumi bar (dengan diameter yang berbeza) dan beberapa pancake dumbbell, yang, seperti dalam hal dumbbell yang tidak dapat dilipat.

Dumbbell moden selesa dan selamat, kerana elemen keluli dari alat sukan berlapis krom. Bersenam dengan dumbbell dan pancake yang tidak dilapisi (tempurung keluli) dikaitkan dengan risiko kesihatan jika ditangani dengan ceroboh.

Burung betina untuk dumbbell yang dilipat, dan juga barbell, masing-masing terdapat dalam diameter yang berbeza, 25, 30 dan 50 milimeter. Sebelum memilih dumbbell atau cakera untuknya, pastikan diameternya betul. Diameter bar mempengaruhi keselesaan pegangan dan merupakan kriteria pemilihan individu.

Cara mengepam lengan dengan cepat

Untuk senaman yang berkesan, diperlukan dua dumbbell, masing-masing seberat 15 kg. Cengkerang yang dapat dilepaskan menyesuaikan berat badan dengan mudah semasa melakukan aktiviti sukan. Sekiranya anda melakukan latihan dengan dumbbells di ruang kecergasan, maka persoalan bagaimana dengan cepat mengepam tangan anda dengan cengkerang dengan berat yang berbeza tidak akan timbul. Berat optimum dipilih bergantung pada perasaan anda sendiri semasa latihan.

Orang yang tidak tahu bagaimana mengepam lengan mereka dengan dumbbell cuba segera mengambil berat maksimum, yang pada dasarnya salah. Ingat, perkara yang paling penting mengenai latihan dumbbell adalah merasakan otot berfungsi. Kerana beban yang berlebihan, sensasi membosankan. Ia memerlukan masa yang lama untuk mencapai fizikal atletik.

Latihan Dumbbell: 7 Latihan Terbaik

Cara mengayunkan otot dengan dumbbell dengan betul dan mengangkatnya untuk mengembangkan seluruh badan.

Latihan # 1. Overhead dumbbell press adalah latihan dumbbell yang berkesan untuk mengembangkan tali pinggang bahu dan trisep:

  • berdiri tegak, memegang dumbbell di tangan anda ke paras bahu;
  • memerah mereka, kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
  • jika anda membawa siku sedikit ke hadapan, maka otot-otot dada bahagian atas akan dimasukkan ke dalam kerja;
  • jika anda mengambilnya sebanyak mungkin, maka bahagian atas otot trapezius dilatih.

Latihan nombor 2. Mengangkat dumbbells untuk bisep adalah senaman yang popular di kalangan lelaki dan yang paling mudah bagi mereka yang ingin belajar bagaimana memompa lengan mereka dengan dumbbell:

  • bisep, bahagian depan otot bahu dan lengan bawah berfungsi;
  • rangka otot lengan dibentuk dengan satu senaman.

Latihan nombor 3 . Menurunkan dumbbell di belakang kepala - latihan mengembangkan trisep dengan baik dan, pada tahap yang lebih rendah, latissimus dorsi:

  • ambil satu dumbbell dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala anda;
  • turunkan di belakang kepala anda dan angkat kembali.

Latihan nombor 4 . Pullover adalah latihan peregangan dada yang berguna yang melatih latissimus dorsi dan pectoralis bawah anda:

  • berbaring di bangku, ambil dumbbell dengan kedua tangan dan turunkan di belakang kepala anda, sedikit menekuk siku anda;
  • beku pada titik akhir amplitud dan dengan gerakan pantas tetapi sekata mengembalikan lengan anda ke kedudukan semula.

Latihan nombor 5 . Dumbbell Rows - Latihan mengembangkan otot-otot bahu yang luas dan belakang yang kuat. Secara teknikal sukar dilakukan, dalam keadaan canggung untuk latihan:

  • berdiri tegak, pegang dumbbell di setiap tangan;
  • menjaga punggung anda tegang, bengkok ke hadapan dengan sudut 75 ° C;
  • memegang dumbbell pada lengan terentang, tarik ke perut, kerana pergerakan siku, dan kemudian turun.

Latihan nombor 6 . Deadlift adalah latihan yang sangat diperlukan untuk menguatkan punggung bawah dan mengembangkan ketebalan punggung:

  • melakukan selekoh, memegang dumbbell dengan tangan yang santai.

Latihan nombor 7 . Lunges dengan dumbbells - latihan ini adalah jawapan paksa untuk persoalan bagaimana mengepam otot dengan dumbbells di kawasan kaki, kerana otot ini dapat memuat otot bisep dan quadriceps paha, serta betis kaki dan punggung:

  • memegang dumbbell di setiap tangan, meletakkan satu kaki ke hadapan dan berlutut;
  • bangkit, dan kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain.

Cara melakukan dumbbells di rumah dengan betul

Tidak ada bedanya sama ada anda berlatih di rumah atau di gim. Teknik untuk melakukan latihan dengan dumbbell adalah sama jika anda mempunyai peralatan yang boleh dilipat dengan berat yang besar. Bersenam di rumah, anda berlatih dalam persekitaran yang selesa untuk diri sendiri dan anda dapat memberikan kualiti terbaik daripada bersenam di kelab kecergasan. Satu-satunya nasihat mengenai cara melakukan dumbbells berasal dari berat cengkerang:

  • jika berat dumbbell terlalu besar untuk anda, cuba lakukan, sedekat mungkin dengan teknik, 6-8 set 2-3 repetisi setiap satu;
  • jika berat proyektil terlalu kecil, maka lakukan pengulangan dengan perlahan, sekurang-kurangnya 18-21 pengulangan untuk setiap pendekatan, yang sekurang-kurangnya 3-4x.

Artikel berguna: "Cara memilih dumbbells untuk kecergasan"