Cara mengambil kreatin dengan betul - kapan lebih baik mengambil kreatin dalam kapsul (dalam serbuk), berapa banyak yang diambil dan berapa lama pengambilannya

Ambil 3 hingga 6 gram kreatin monohidrat setiap hari. Dianjurkan untuk mengambil kreatin setelah latihan bersama dengan: protein shake, penambah, asam amino atau minuman sukan, atau dengan jus. Pada hari yang tidak bersenam, ambil 3-6 gram makanan kreatin pada waktu pagi.

Creatine adalah makanan tambahan unik yang dapat merevolusikan idea atlet untuk mendapatkan jisim otot. Sekiranya anda telah berlatih selama beberapa tahun, tetapi anda tidak melihat kemajuan yang kelihatan, maka anda harus mencuba memasukkan kreatin dalam makanan anda. Sebenarnya, ia dibiakkan sejak dulu, kira-kira dua abad yang lalu, tetapi ia mula digunakan dalam industri pemakanan sukan sejak kebelakangan ini, setelah mendapat tinjauan yang agak baik mengenai kesannya terhadap badan atlet, tetapi mari kita mulakan dengan teratur.

Apa itu creatine?

Asid karboksilik yang mengandung nitrogen disebut kreatin diketahui dihasilkan dalam jumlah kecil dalam organisma vertebrata, mengatur metabolisme tenaga dalam tisu otot. Ia juga berpartisipasi dalam pembentukan sambungan saraf baru, yang menjadikannya bahan unik yang dapat menjadikan hidup lebih mudah bagi atlet profesional.

Sifat utama kreatin yang terbentuk dalam produk pemakanan sukan adalah seperti berikut:

  • rangsangan proses anabolik, yang menyebabkan peningkatan pertumbuhan tisu otot. Creatine juga dapat meningkatkan kadar serat otot baru terbentuk pada atlet yang telah mencapai had genetik mereka untuk jisim otot;
  • pengekalan air pada otot, yang membawa kepada pertukaran haba yang lebih baik, serta bekalan otot dengan nutrien. Begitu juga, kebanyakan atlet yang mengikuti kursus kreatin setiap bulan mengalami peningkatan jumlah otot yang ketara. Secara formal, bukan otot yang meningkat, tetapi jumlah air di antara serat otot, tetapi dalam tempoh persaingan kesan ini sangat penting;
  • pembentukan reseptor saraf pada otot, yang membolehkan atlet merasakan otot mereka dengan lebih baik dan memberikan yang terbaik semasa latihan. Kepekatan meningkat, dan juga penunjuk kekuatan meningkat, berkat kawalan titik otot individu.

Harus diingat bahawa jika anda mengambil kreatin dengan betul, maka kesannya sangat serupa dengan steroid anabolik, yang juga mempengaruhi anabolisme, metabolisme dan menyimpan sejumlah besar air di dalam badan. Itulah sebabnya mereka yang terlibat dalam "bina badan semula jadi" mungkin sangat tertarik dengan kesannya, kerana pengambilan kreatin bukan hanya memberikan semua sisi positif, seperti mengambil steroid, tetapi juga tidak mempunyai kesan sampingan, jika digunakan dengan betul.

Cara pengambilan creatine dengan betul

Untuk memahami cara pengambilan creatine dengan betul, anda mesti terlebih dahulu memahami bagaimana ia berfungsi. Pertama sekali, kreatin dari konsentrat dalam pemakanan sukan tidak menggantikan, tetapi menggandakan karya bahan yang sudah dihasilkan di dalam badan anda, yang bermaksud bahawa dalam waktu pengambilannya yang singkat, tidak ada akibat yang tidak dapat dipulihkan.

Walau bagaimanapun, dengan penggunaan kreatin yang panjang, tubuh kita, dengan itu, mengurangkan pengeluaran zatnya sendiri, yang, jika ubat itu ditinggalkan, menyebabkan penurunan jumlah air dalam otot dan mengurangkan jumlahnya sebanyak 10-15% pada bulan pertama. Berdasarkan ini, kita dapat membincangkan dua cara pengambilan creatine:

  1. Pemuatan Creatine. Kaedah pengambilan kreatin ini sangat digemari oleh atlet yang kompetitif, tetapi ia juga boleh disebut agak ekstrem. Intinya adalah mengambil hingga 20 gram kreatin secara keseluruhan sepanjang hari pada hari-hari pertama kursus. Pemuatan berlangsung sekitar 5-7 hari, dan selama itu otot

    mengalami kegagalan dengan kreatin, selepas itu, dalam baki 14-21 hari kursus, pengambilan ubat setiap hari harus dikurangkan separuh.

  2. Pemuatan secara beransur-ansur. Dari sudut perubatan, ini adalah kaedah yang paling tepat untuk minum creatine. Intinya adalah mengambil hingga lima gram kreatin setiap hari selama keseluruhan pengambilan, yang berlangsung selama tiga hingga empat minggu. Kelebihan kaedah ini adalah bahawa ia jauh lebih lembut, dan menurut hasil akhir, terutama dalam beberapa minggu setelah berakhirnya kursus, atlet yang melakukan beban kreatin sama dengan atlet yang menggunakan kreatin secara beransur-ansur.

Sebenarnya, hanya dua cara terbaik untuk mengambil kreatin adalah yang paling betul dan wajar, baik dari sudut perubatan dan pada pendapat atlet latihan itu sendiri.

Petua cara mengambil creatine

Creatine adalah ubat yang agak halus, dan oleh itu, untuk mencapai kesan terbaik, anda harus mengikuti beberapa peraturan khas mengenai bagaimana, kapan dan dengan apa yang digunakan, serta apa yang harus dikecualikan dari diet anda selama kursus.

Majlis nombor 1 . Hilangkan kopi dari diet anda. Kafein, dalam strukturnya, adalah kebalikan dari kreatin, kerana dianggap sebagai diuretik lemah yang membantu membakar lemak dan mengeluarkan lebihan cecair dari badan. Oleh itu, jika anda menggabungkan pengambilan kafein dan kreatin, keberkesanannya adalah seperempat hingga sepertiga lebih sedikit daripada yang dinyatakan.

Majlis nombor 2 . Perkara yang sama berlaku untuk limau gedang dan lada hitam, yang mempunyai kesan pembakaran lemak yang serupa. Oleh kerana anda mengambil creatine, bersiaplah untuk fakta bahawa anda akan mendapat beberapa pound tambahan dalam tempoh ini, kerana pada akhir kursus ini semua kelebihan air akan hilang, dan pertumbuhan otot akan berterusan.

Majlis nombor 3 . Minum lebih banyak air, walaupun hanya minum creatine, tidak boleh kurang dari segelas air bersih. Atlet yang relatif profesional menggunakan dalam masa ini air tulen yang dibeli di farmasi, kerana sebahagiannya akan kekal di dalam badan untuk jangka masa panjang.

Majlis nombor 4 . Creatine harus dimakan pada waktu tertentu. Pada hari latihan, waktu ini berlaku tepat setelah berakhirnya kitaran latihan, kerana pada masa inilah anda mula menutup tingkap protein-karbohidrat, dan juga banyak minum cecair. Dengan menghubungkan kesan kreatin dengan anabolisme semula jadi, anda dapat memperoleh hasil yang baik. Pada hari pemulihan, kreatin paling baik diambil pada waktu pagi, tepat selepas tidur, dan sebelum sarapan untuk mencapai kesan yang serupa.

Majlis nombor 5 . Terdapat sedikit muslihat yang membolehkan kreatin diserap dan dikekalkan pada otot dengan lebih baik. Perlu memberi badan anda 10-15 gram karbohidrat cepat untuk merangsang pengeluaran insulin, dan kemudian mengambil kreatin. Skema sedemikian akan membolehkan bahan aktif diserap ke dalam otot lebih dari 90% dan akan memberikan kesan yang luar biasa.

Berhati-hati!

Sekarang anda tahu bagaimana mengambil creatine dengan betul, sudah tiba masanya untuk membincangkan bagaimana anda tidak perlu menggunakannya. Ya, kreatin dihasilkan di dalam badan, tetapi ini tidak bermaksud bahawa ia tidak mempunyai kesan sampingan, terutamanya dengan penggunaan ubat yang berlebihan atau berpanjangan:

  • jika anda mengambil kreatin lebih lama daripada kursus bulanan yang ditetapkan, ia mungkin memberi kesan negatif pada tisu tulang, melemahkan dan menipisnya, dan sebagai akibatnya, kesan negatif terhadap fungsi hematopoiesis;
  • Sekiranya anda mengambil kreatin dalam dos yang lama, ia akan melemahkan buah pinggang anda dan boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang, yang sangat sukar untuk diubati.

Lihat barisan pemakanan sukan di kedai / kedai / sportivnoe-pitanie /