Basikal senaman: faedah basikal latihan untuk wanita - bagaimana basikal sukan berguna untuk menurunkan berat badan

Ramai pendatang baru di gim percaya bahawa cukup dengan hanya menggunakan simulator, dan hasilnya tidak lama lagi. Begitulah, tetapi hanya sebahagian. Jika tidak, tidak akan ada ratusan dan ribuan cadangan mengenai penggunaan setiap simulator untuk pelbagai jenis badan, berat atlet, tujuan dan keadaan lain. Dari perkara di atas, satu kesimpulan sederhana berikut: sebelum membincangkan keberkesanan latihan, anda perlu menentukan tujuan, menguasai teknik dan mendapatkan kesabaran yang luar biasa.

Kelebihan basikal senaman dan cara mengeluarkannya dari senaman anda

Pemahaman intuitif mengenai prinsip tindakan struktur, dan juga kesannya pada otot, sangat bagus, tetapi hanya setelah anda menguasai teknik yang betul untuk membina dan menjalankan proses latihan. Sekiranya anda tahu menunggang basikal, maka anda harus menyesuaikan diri, kerana hanya ada dua persamaan antara basikal latihan dan basikal - pedal dan nama. Teknik melakukan latihan itu sendiri sangat berbeza. Ia boleh dibahagikan kepada beberapa kategori.

Pengagihan beban yang betul semasa bekerja dengan basikal senaman adalah aspek penting di mana ia bergantung sama ada anda dapat memperoleh jisim otot atau membakar lemak, berapa beban pada sendi dan jantung.

  1. Tentukan rintangan pedal yang optimum. Di sini anda perlu dipandu oleh perasaan anda, kerana untuk membakar lemak, lebih berkesan menggunakan daya tahan yang sama sepanjang latihan. Seharusnya Anda mengayuh dengan ringan, tetapi merasakan ketegangan melalui usaha itu. Dengan memilih tahap ketahanan yang lebih tinggi, anda beralih ke latihan kekuatan, menggunakan basikal pegun sebagai penekan kaki. Kaedah ini kurang berkesan untuk membakar lemak, tetapi memacu anabolisme dan membentuk hubungan saraf baru pada otot kaki.
  2. Tentukan program senaman. Manfaat basikal latihan berbeza-beza, bergantung pada sama ada anda mengayuh dengan satu rintangan atau mengubahnya sepanjang latihan anda. Dalam kes kedua, anda meletakkan beban besar pada sistem kardiovaskular dan mengembangkan petunjuk daya tahan otot, meletakkan tugas untuk membentuk rizab glikogen:

Waktu latihan sangat penting tidak kira bagaimana anda menggunakan basikal senaman. Manfaat untuk pemulihan, penurunan berat badan, atau kenaikan otot bergantung pada masa.

  • senaman pendek (10-20 minit) - segmen latihan jenis ini digunakan oleh atlet sebagai pemanasan sebelum latihan. Ini adalah kaedah yang baik untuk memanaskan sendi dan ligamen, serta memacu metabolisme, agar bukan sahaja dapat meminimumkan kemungkinan kecederaan, tetapi juga untuk meningkatkan peratusan kecekapan;
  • senaman yang panjang (45-60 minit) - tujuan latihan tersebut adalah pembakaran lemak. Manfaat simulator untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan sangat besar dalam hal ini. Latihan berlangsung dalam persekitaran yang selesa, anda merasakan betapa tinggi keberkesanannya. Dan bukan hanya mengenai keletihan tetapi juga berpeluh dalam proses, yang merupakan petunjuk yang sangat baik;
  • senaman jangka sederhana (25-30 minit) - sangat sesuai untuk menggunakan latihan jenis ini dengan basikal pegun, selepas latihan kekuatan, menggabungkannya dengan pemakanan sukan (protein isolate atau asid amino) dan memakan sekurang-kurangnya satu liter air dalam setengah jam. Oleh itu, anda bukan sahaja dapat mempercepat sistem peredaran darah dengan berkesan, merangsang proses pemulihan otot, melambatkan proses katabolik dan membakar sebahagian kecil lemak, tetapi juga meningkatkan tahap daya tahan dan kekuatan letupan anda ke tahap yang baru.

Memantau degupan jantung anda semasa bersenam dengan basikal pegun adalah suatu keharusan. Berdasarkan nombor ini, anda dapat menentukan keberkesanan latihan anda untuk pelbagai tujuan. Di bawah ini kami memberikan angka rata-rata yang tidak termasuk orang dengan penyakit kronik (contohnya, hipertensi atau hipotensi), yang semestinya harus berjumpa doktor sebelum memulakan latihan.

  1. 100-120 denyutan seminit - kadar denyutan jantung purata, menunjukkan aktiviti fizikal minimum. Ia dipatuhi ketika memanaskan badan, memanaskan badan atau menyejukkan badan, tetapi tidak untuk tujuan lain.
  2. 120-150 denyutan seminit - degupan jantung yang ideal untuk pembakaran lemak. Dengan kadar kerja jantung inilah tubuh manusia berfungsi dalam keadaan optimum. Lemak dipecah dan diubah menjadi tenaga dan tidak mempengaruhi tisu otot.
  3. 150-180 denyutan seminit - Julat ini adalah tempat degupan jantung semasa latihan kekuatan berat. Ia penting tetapi penting untuk pertumbuhan otot yang aktif. Sekiranya melebihi had 180-200 denyutan seminit, perlahankan kadar intensiti dan tarik nafas.

Mengapa basikal senaman berguna: yang mesti diketahui

Sebelum anda datang ke gim dan mula mempraktikkan pengetahuan anda, ingat beberapa perkara lagi yang diperlukan untuk latihan kardio yang berkesan:

  • peralatan adalah salah satu perkara penting yang dipandang rendah oleh banyak orang. Sama seperti angkat besi memerlukan kasut yang selesa, latihan basikal memerlukan peralatan khasnya sendiri. Pakaian anda tidak boleh menghalang pergerakan (tidak terlalu ketat atau longgar), semuanya harus sesuai dengan ukurannya. Sebaik-baiknya, anda harus berlatih dengan seluar pendek dan baju yang longgar. Pakaian seperti itu akan memberikan pengudaraan dan keselesaan terbaik kepada tubuh anda. Bagi kasut, tidak kira sama ada anda berlatih di gim atau di rumah, pakai kasut atau kasut dengan sol yang sukar tetapi fleksibel, seperti untuk berlari;
  • kedudukan badan pada simulator. Atur tempat duduk supaya lutut anda berada di bawah paras setang dan sentiasa lurus punggung anda. Sangat menggoda untuk meniru berbasikal dengan melengkung punggung, tetapi ini akan menjadi kedudukan yang salah dan akan memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.

Sekiranya anda berpeluang bersenam di rumah dan ingin menurunkan berat badan, pakai pakaian mampatan atau beli pakaian sauna khas yang akan memberikan kesan pembakaran lemak terbaik.

Dengan mengikuti semua petua di atas, anda tidak akan lagi memikirkan apakah ada manfaat dari basikal senaman. Secara harfiah setelah sebulan menjalani latihan yang intensif, anda akan membawa pergerakan anda ke automatisme, dan anda tidak perlu memusatkan perhatian anda pada semua perkara kecil ini. Pada masa itu, anda akan dapat melihat hasil pertama, yang akan memberikan banyak motivasi.

Basikal senaman - faedah dan keburukan

Tidak seperti treadmill, basikal senaman tidak akan membahayakan kesihatan anda. Baca ulasan mereka yang telah melatih kedua-dua jenis simulator ini dan anda dapat mengenal pasti beberapa corak dengan mudah:

  • Basikal senaman menghilangkan tekanan yang tidak perlu dari sendi, yang tidak berlaku di treadmill, yang membolehkan anda melatih betis, pinggul, punggung dengan selamat dan memberikan beban kardio yang sihat ke seluruh badan;
  • basikal senaman tidak memuatkan alat vestibular. Dengan menggunakannya, anda tidak akan merasakan sensasi kehilangan koordinasi pergerakan setelah tamat latihan;
  • Basikal senaman boleh digunakan sebelum dan selepas latihan kekuatan. Ia tidak memerlukan penumpuan pada lokasi, kelajuan pergerakan dan perincian lain.

Artikel berkaitan: "Cara memilih basikal senaman: beberapa langkah mudah"

Basikal latihan mempunyai satu kelemahan yang tidak diketahui oleh setiap atlet - ini adalah monoton latihan. Dari hari ke hari, melakukan pergerakan yang sama dengan kaki anda, anda dengan cepat menyejukkan diri ke simulator ini, yang tidak mempengaruhi kecekapan dengan cara apa pun. Dengan satu-satunya syarat bahawa bagi orang-orang dengan saraf yang lemah, tolak ini boleh mengganggu pencapaian matlamat. Seperti yang anda lihat, bersenam dengan basikal pegun tidak mendatangkan bahaya, tetapi terdapat banyak kelebihan dari latihan seperti itu.

Manfaat basikal senaman untuk wanita dan lelaki adalah sama dan boleh digunakan tanpa mengira jantina, umur, berat badan dan perbezaan individu yang lain. Lama kelamaan, anda akan terlibat dalam proses latihan, mula memahami lebih banyak mengenai mekanisme kerja otot dan biokimia tubuh manusia. Dan kemudian anda dapat menyesuaikan latihan anda sedemikian rupa sehingga mereka tidak hanya membawa hasil yang anda inginkan, tetapi juga kegembiraan.

Tonton tinjauan video basikal senaman Torneo